پیچش روسی

روش اجرا :

۱- در حالت نشسته زانوها را خم کرده و عضلات شکمی‌را منقبض کنید. در حالی که بالاتنه به سمت عقب متمایل است پاها را ۴ تا ۶ اینچ (۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر) بالا بیاورید و توپ مدیسن بالی را با دو دست نگه داید.

۲- فقط تنه را حرکت دهید و به یک طرف بچرخید، به سرعت جهت را عوض کرده و به سمت دیگر بچرخید.

۳- تا زمان تکمیل ست حرکت را تکرار کنید.

عضلات درگیر :

اصلی: راست شکمی، مایل خارجی، مایل داخلی

فرعی: سوئز خاصرهای

مقالات مرتبط : آموزش شنا به کودکان

کاربرد در شنا :

تمرکز عمده این تمرین روی عضلات مایل داخلی و خارجی است که نقش مهمی‌در هماهنگی حرکات دست‌ها با پاها در کرال سینه و پشت دارند. حرکات چرخشی بالاتنه شبیه به حرکات انجام شده در برگشت پروانه و قورباغه هستند. بنابراین این تمرین در بهبود سرعت برگشت از دیوار سودمند می‌باشد.

توپ مدیسن بال را نزدیک سینه نگه دارید تا تمرکز تمرین روی عضلات شکمی‌باشد. اگر توپ را از سینه دور نگه دارید ممکن است به جای استفاده از عضلات شکمی از شانه استفاده کنید.