روش اجرا :

۱- ساعدها را روی یک توپ فیزیوبال تکیه دهید و بالاتنه را روی آن قرار دهید. اتکاء پایین تنه از طریق زانو و پنجه‌ها روی زمین باشد.

۲- عضلات شکمی‌را طوری منقبض کنید که ستون فقرات در حالت خنثی قرار گیرند.

٣- توپ را آرام به سمت جلو غلت دهید و اجازه دهید دست‌ها با توب حرکت کنند و زانوها صاف شوند.

۴- در وضعیت نهایی کمی‌توقف نموده و به وضعیت شروع برگردید

عضلات درگیر :

اصلی: راست شکمی، مایل خارجی، مایل داخلی، عرضی شکم

فرعی: پشتی بزرگ، دندانه‌ای قدامی، سرینی بزرگ، دو سر رانی، نیم وتری، نیم غشایی

کاربرد در شنا :

این تمرین تقویت کننده عضلات مرکزی بدن و به طور ویژه مناسب شناگران قورباغه رو است و اطمینان آنها را برای شروع فاز کشش بهبود می‌بخشد. علاوه بر این عضلات شکمی‌را به نحوی مورد هدف قرار می‌دهد که باعث بهبود حرکات موجی شکل بدن در شنای پروانه و قورباغه می‌شود.

برای کسب حداکثر منافع در انجام این تمرین باید ستون فقرات را در یک وضعیت خنثی تثبیت نمایید. افتادن لگن و قوس دار شدن پشت علامت از دست دادن کنترل است. می‌توانید با تغییر مکان قرار گیری ساعد روی توپ فیزیوبال سختی تمرین را تغییر دهید. اگر موقعیت دست و ساعد به کف زمین نزدیک‌تر باشد تمرین سخت‌تر است، چرا که قادر به غلتاندن بیشتر توپ روی زمین خواهید بود.

مقاله پیشنهادی : آموزش شنا