پرس نیمکت شیبدار با میله
روش اجرا :
١- روی یک نیمکت شیب دار (با زاویه ۴۵ و ۶۰ درجه) نشسته و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
۲- میله را از بالا بگیرید به طوری که دست‌ها به‌اندازه عرض شانه و بالای سینه قرار دارند.
۳- آرام میله را پایین بیاورید تا بالای سینه به بدن نزدیک شود.
۴- میله را به سمت بالا ببرید تا جایی که آرنج‌ها کاملا باز شوند.
نکته ایمنی: نکته کلیدی برای محافظت شانه در برابر آسیب، پایین آوردن میله تا خط سینه است تا اجازه دهد دست و میله موقع بالا رفتن پشت شانه‌ها قرار گیرند.
ثبت نام کلاس آموزش شنا : آموزش خصوصی شنا کودکان و خردسالان
عضلات درگیر :
اصلی: سینه‌ای بزرگ (سر ترقوه‌ای)
فرعی: دلتوئيد قدامی و میانی، سه سر بازویی
ثبت نام کلاس آموزش شنا : آموزش خصوصی اصلاح تکنیک شنا
کاربرد در شنا :
بالا بردن بالاتنه قسمت عمده فشار تمرین را روی سرترقوه‌ای عضله سینه‌ای بزرگ و دلتوئید قدامی و میانی وارد می‌کند. از آنجایی که سرترقوه‌ای عضله سینه‌ای بزرگ در ابتدای فاز کشش کرال سینه درگیر می‌شود، مجزا کردن آن در این تمرین حائز اهمیت است.
که تقویت این عضلات نه تنها باعث بهبود فاز کشش می‌شود بلکه کشیدگی بدن طی هر مرحله شنا نیز بهبود می‌یابد.
تنوع تمرینی :
- استفاده از دمبل به جای میله
استفاده از دمبل به جای میله در این تمرین به دست‌ها اجازه حرکت مستقل می‌دهد که شبیه به حرکت دست در شنای واقعی است. حرکت جداگانه دست‌ها از حرکت جبرانی دست قوی‌تر به جای دست ضعیف‌تر جلوگیری می‌کند
دیدگاهتان را بنویسید