تمرینات تقویت عضلات شکم
هماهنگی فعالیت عضلات اندام تحتانی و فوقانی باعث حرکت موثر درون آب می‌شود . کلید این هماهنگی عضلات قوی در مرکز بدن است که عضلات دیواره شکم جزء اصلی این گروه هستند . با تمرینات تقویت عضلات شکم علاوه بر ارتباط حرکات اندام تحتانی و فوقانی، به حركات چرخشی بدن در کرال سینه و پشت کمک می‌کنند و همچنین در حرکات موجی شکل تنه در شنای پروانه، قورباغه و ضربات دلفين زیر آب سهم عمده‌ای دارند.
در تمرینات تقویت عضلات شکم ؛ دیواره شکم شامل چهار جفت عضله است که از قفسه‌ی سینه تا لگن امتداد می‌یابند. عضلات را می‌توان در دو گروه طبقه‌بندی نمود- یک گروه منفرد در قسمت قدامی و دو گروه در بخش جانبی. در بخش قدامی فقط یک جفت عضله راست شکمی وجود دارد که به دو نیمه چپ و راست تقسیم می‌شود. دو گروه جانبی هر کدام دارای سه عضله شامل مایل خارجی، مایل داخلی و عرضی شکم هستند . در حرکات ورزشکاران ، عضلات شکمی در عملکرد عمده دارند :
1) فلکشن رو به جلوی تنه ، فلکشن جانبی تنه و چرخش تنه
۲) ثبات کمر و تنه
حرکات مذکور نتیجه فعالیت هماهنگ چندین گروه عضلانی و یا فعالیت یک گروه عضلانی است .
عضله راست شکمی که به عضله شش تکه معروف است ، از بالا به جناغ متصل می‌شود و در ادامه ضروف دنده‌های پنجم تا هفتم را در بر می‌گیرد . تارهای عضلانی که به شکل عمودی امتداد یافته‌اند در میانه لگن به ارتفاق عانه و تاج خاصره متصل می‌شوند. خطاهر شش تکه عضله به علت وجود صفحه‌ای از بافت پیوندی به نام فاسیا است که عضله را به سش بخش تقسیم کرده است . در تمرینات تقویت عضلات شکمخط مشخصی که بدن را از وسط به دو نیمه تقسیم کرده است خط سفید شکم نام دارد انقباض تارهای بخش فوقانی عضله راست شکمی‌بالاتنه را به سمت جلو خم کرده و برعکس انقباض تارهای بخش تحتانی، لگن را به سمت سینه حرکت می‌دهد. انقباض هم زمان تارهای هر دو بخش ، تنه را همانند یک توپ جمع می‌کند .
گروه عضلات جانبی شامل سه لایه هستند. عضله مایل خارجی سطحی‌ترین لایه را تشکیل می‌دهد. این عضله از سطح خارجی دنده‌های ۵ تا ۱۲ مبدا گرفته و سپس به شکل مایل به سمت خط میانی بدن امتداد یافته و در نهایت به خط سفید شکم و لگن ب متصل می‌شوند. جهت تارها مانند این است که انگشتان دو دست را داخل جیب‌های دو طرف خود گذاشته باشیم، جهت انگشتان جهت تارهای این عضلات را نشان می‌دهند. انقباض یک طرفه این عضلات باعث چرخش تنه به سمت مخالف می‌شوند. به بیان دیگر انقباض عضله مایل خارجی سمت راست باعث چرخش تنه به سمت چپ می‌شود. انقباض دو طرف نیز باعث فلکشن تنه می‌شود. لایه دیگر شامل عضله مایل داخلی است. جهت تارهای این عضله بر تارهای عضله مایل خارجی عمود است. این عضله از بخش فوقانی لگن و فاسیای تنهای- کمری” نوار پهن متشکل از بافت همبند متراکم” مبدا می‌گیرد و در ناحیه پشت به مهره‌های بالا و پایین کمر می چسبد. عضله مایل داخلی از سمت خلفی به جلوی شکم کشیده می‌شود و به خط سفید شکم و عانه می چسبد. انقباض یک طرفه آن باعث چرخش تنه در همان طرف و انقباض دو طرفه باعث فلکشن تنه می‌شود. عضله عرضی شکم عمیق‌ترین لایه را شکل می‌دهد. از آنجایی که تارهای این عضله به صورت عرضی (افقی) در ناحیه شکم قرار گرفته است، این نام به آن اطلاق شده است. عضله عرضی شکم از سطح داخلی غضروف دنده‌های پنجم تا دوازدهم، بخش فوقانی لگن و فاسیای تنهای-کمری مبدا می‌گیرد، سپس با عضله مایل داخلی تلفیق شده و به خط سفید شکم می چسبد. انقباض عضله عرضی شکم باعث حرکت مشخصی در تنه نمی‌شود اما همراه با دیگر عضلات گروه جانبی در ثبات هسته مرکزی نقش دارند. انقباض عضلات مذکور و سفت شدن آنها قسمت عمقی را در وضعیت با ثباتی قرار می‌دهد
توجه داشته باشید که عضلات دیگر شامل دندانه‌ای قدامی و فلکسورهای ران هنگام انجام اکثر تمرینات این فصل به کمک عضلات شکم می‌آیند. عضله دندانه‌ای قدامی وظیفه تثبیت کتف را به عهده دارد، اما هنگام انجام بسیاری از تمرینات تقویت عضله مایل خارجی و مایل داخلی وادار به فعالیت می‌شود. دو عضله عمده در فلکشن ران شامل راست رانی و سوئز خاصرهای هستند. همان طور با که در فصل هفت شرح داده می‌شود، این عضلات قادرند هم مفصل ران و هم تنه را خم کنند، بسته به اینکه کدام بخش مفصل ران ۔ و یا تنه تثبیت شده باشند.
نقش عضلات عمقی شکم در شنا را می‌توان به سه بخش فلکسورهای تنه، چرخاننده‌های تنه و تثبیت کننده‌های تنه تقسیم نمود. با با توجه به توانایی در فلکشن تنه، عضله راست شکمی، مایل خارجی و مایل داخلی نقش مهمی‌در حرکات شنا دارند. برای مثال فلکشن تنه حین برگشت سالتو توسط تارهای فوقانی عضله راست شکمی آغاز شده و توسط تارهای بخش تحتانی همین عضله ادامه می‌یابد و هر دو عضله مایل به تکمیل آن کمک می‌کنند. فلکسورهای تنه نقش مهمی‌در حرکات موجی شکل تنه در شنای قورباغه پروانه و ضربات دلفین زیر آب دارند. علاوه بر مشارکت در فلکشن تنه، عضلات مایل مسئول حرکات چرخشی تنه هستند. عضلات مایل قوی نقش حیاتی در افزایش سرعت انجام برگشت‌های شنای قورباغه و پروانه دارند. با تمرینات تقویت عضلات شکم ، عضلات مایل در حرکات غلتشی تنه در شنای کرال سینه و پشت نیز سهیم بوده و ارتباط حرکات اندام فوقانی با پاها و ران‌ها را فراهم می‌کنند . همان طور که قبلا ذکر شد عضلات شکمی‌در تثبیت تنه نقش مهمی‌دارند. ثبات تنه یکی از کلیدهای حرکت کارا و موثر درون آب است چرا که اطمینان از وجود سطح اتکای محکم برای تولید نیروی پیش برنده توسط دست‌ها و پاها را تضمین می‌کند.
هنگام گنجاندن تمرینات تقویتی ناحیه شکم در برنامه‌های تمرینی خشکی نباید از اهمیت تکنیک صحیح در انجام تمرینات غافل شویم. نکته مهم انجام تکنیک صحیح با فراخوانی آگاهانه عضلات شکمی‌یا به اصطلاح تنظیم کردن مرکز بدن آغاز می‌شود. تنظیم هسته مرکزی در ابتدا شامل استفاده از عضلات شکمی‌در کنترل موقعیت ران‌ها و کمر است. این کار به بهترین نحو با دراز کشیدن به پشت آغاز می‌شود، همان گونه که در اولین تمرین این فصل به تصویر کشیده شده است. در این موقعیت، انقباض عضلات باعث چرخش ران‌ها به سمت عقب و فشرده شدن کمر روی زمین می‌شود. برعکس، انقباض فلکسورهای ران باعث چرخش ران‌ها به سمت جلو و نیز ایجاد قوس در کمر می‌شوند. هنگام چرخش ران‌ها به سمت جلو و عقب باید توجه خود را به نگهداری کمر و لگن در وضعیت خنثی و ثابت معطوف نمود. رویکرد مفید در حفظ این وضعیت خنثی توجه به انقباض آگاهانه عضلات شکمی است. فرایند تثبیت مرکز بدن در شروع هر تمرین مربوط به ناحیه شکم باید رعایت شود و در تمام مراحل تمرین نیز نباید از آن غافل شد. رایج‌ترین علامت عدم تنظیم هسته مرکزی، ایجاد قوس بیش از حد کمر در حالت دمر و یا باز کردن ران‌ها است. هر کدام از این حرکات جبرانی نشانگر این است که شما برای نگهداری بدن به جای استفاده از عضلات شکمی‌به عضلات قوی‌تر فلکسور ران متکی هستید.