کرانچ روی توپ فیزیوبال

روش اجرا :

۱- در حالی که توپ فیزیوبال زیر کمر قرار دارد به وضعیت پل بروید. انگشتان دست پشت سر قرار گیرند اما به هم قفل نشوند

۲- شانه‌ها را به سمت بالا آورده و با فشردن سینه روی شکم، سینه را به سمت جلو منتقل کنید.

۳- آرام شانه‌ها را پایین آورده و به وضعیت شروع برگردید.

عضلات درگیر :

اصلی: راست شکمی

فرعی: مایل خارجی، مایل داخلی، عرضی شکم و راست رانی

مقاله پیشنهادی : آموزش شنا

کاربرد در شنا :

از آنجایی که پشت در شروع تمرین در حالت اکستنشن است، این تمرین باعث تقویت عضله راست شکمی‌در دامنهای وسیع تر، به شیوه‌ای  غیر از تمرینات قبلی می‌شود. این تمرین برای شناگران قورباغه و پروانه رو بسیار ارزشمند است چرا که در حرکات موجی شکل بدن در هر دو ماده مشارکت دارد.

هنگام انجام این تمرین، انگشتان به حالت شل، پشت سر قرار گیرند و سر را به وسیله دستان به جلو نکشید. علاوه بر این، وضعیت بدن روی توپ فیزیوبال در تمام مراحل انجام تمرین ثابت می‌باشد. اگر لگن به سمت عقب سر بخورد، شانه‌ها بلند شده و عضلات شکمی‌به طور مجزا فعال نمی‌شوند. راه ساده اجتناب از این رخداد، موازی نگه داشتن ران‌ها با زمین است.

تنوع تمرینی :

• کرانچ روی توپ فیزیوبال با چرخش تنه

تلفيق تمرين فوق با عمل چرخشی بالاتنه به سمت پهلوها باعث انتقال فعالیت عضلاتی از عضله راست شکمی‌به عضلات مایل خارجی و داخلی می‌شود. این تمرین مناسب هماهنگی فعالیت دست‌ها و پاها در شناهای کرال سینه و پشت است.