تمرینات تقویت عضلات سینه

نیروی ایجاد شده توسط سینه‌ای بزرگ به دست و ساعد به عنوان مجاری اصلی انتقال نیرو ، باعث پیشروی رو به جلوی شناگر درون آب می‌شوند. دیگر عضلات ناحیه سینه ، سینه‌ای کوچک و دندانه‌ای قدامی هستند .
در تمرینات تقویت عضلات سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ دو سر دارد : سر ترقوه ای (بالا) و سر جناغی (پایین) . بخش ترقوه‌ای که قسمت بالایی سینه‌ای بزرگ را تشکیل داده و سطح قدامی جناغ و غضروف شش دنده اول را پوشش می‌دهد. بخش بالایی و پایینی با هم تلفیق شده و از روی مفصل شانه عبور می‌کنند و به استخوان بازو متصل می‌شوند. با انقباض و کشیده شدن عضله سینه‌ای بزرگ روی مفصل شانه حرکات زیر به دنبال آن انجام می‌شوند: فلکشن، اکستنسن. اداکشن و چرخش داخلی بازو. فلکشن عبارتست از آوردن دست از کنار به جلوی بدن. اکستنشن، عکس حرکت فلکشن. برگشت دست از بالا به سمت پایین است، این حرکت، افقی و یا عمودی می‌باشد. دلتوئید قدامی اغلب در انجام حرکت فلکشن بازو به کمک عضله سینه‌ای بزرگ می‌آید. پشتی بزرگ در بسیاری از حرکات پرس، که سینه‌ای بزرگ را هدف قرار می‌دهند، در حرکت اکستنشن بازو به کمک عضله‌ی سه سر بازویی آمده و باعث باز شدن آرنج می‌شود .
همانطور که قبلا ذکر شد سینه‌ای بزرگ یکی از دو عضله درگیر در تولید نیروی جلوبرندگی شناگر درون آب است که باید در تمرینات تقویت عضلات سینه مورد توجه قرار گیرد . در شنای کرال سینه و پروانه، با ورود دو دست داخل آب و قرارگیری بدن در موقعیت کشیده، عضله سینه‌ای بزرگ فاز کشش را در هر دو ضربه آغاز می‌کند. در این هنگام بخش فوقانی عضله سینه‌ای بزرگ نقش کلیدی در انجام حرکت دارد. با حرکت دست به سمت لبه ها، بخش تحتانی به همراه پشتی بزرگ به پیشروی شناگر درون آب کمک می‌کند. با عبور دست از زیر مفصل شانه نقش بخش بالایی سینه‌ای بزرگ کاهش یافته و بخش تحتانی مسئولیت عمده را در تکمیل فاز پیشروی به عهده می‌گیرد. در شنای قورباغه، همانند کرال سینه و پروانه، در شروع فاز پیشروی شنا که با حرکت دست به سمت بیرون آغاز می‌شود بخش فوقانی سینه‌ای بزرگ که در هر دو حرکت اداکشن و چرخش داخلی مشارکت دارد، به کار خود ادامه می‌دهد. عضله سینه‌ای بزرگ هنگام انتقال از فاز پیشروی به فاز ریکاوری نیز فعال است تا دست‌ها را هم زمان به خط میانی بدن نزدیک کند. در شنای قورباغه نقش سینه‌ای بزرگ در بخش ابتدایی فاز کشش بستگی به تکنیک شناگر دارد. آنهایی که گرفتن آب را عمیق‌تر انجام می‌دهند وابستگی کمتری به سینه‌ای بزرگ دارند و تولید نیرو، بیشتر به عهده پشتی بزرگ است. شناگرانی که در شروع حرکت، آب را در عمق کمتری می‌گیرند به عضله سینه‌ای بزرگ وابستگی بیشتری دارند. در هر دو حالت مشارکت اولیه از طرف بخش فوقانی این عضله است. با پیشروی شناگر در فاز کشش، با بخش تحتانی مسئولیت عمده را به عهده می‌گیرد.
در تمرینات تقویت عضلات سینه ، نکته مهمی‌ که هنگام طراحی برنامه‌های تمرینی خشکی و انتخاب تمرینات از این فصل باید لحاظ گردد این است که عضله سینه‌ای با بزرگ در معرض ضعیف شدن نیست چرا که حرکات شناگران تا حد زیادی این عضله را درگیر می‌کنند. بنابراین اگرچه استفاده از با تمریناتی که عضلات سینه را هدف قرار دهند مهم است، اما به خاطر داشته باشید که یکی از اهداف کلیدی برنامه‌های تمرین خشکی ۔ توجه به عدم تعادل عضلات است نه تاکید بر هایپرتروفی آنها. برای اجتناب از تاکید بیش از حد بر سینه، نسبت ۲ به ۱ را در تمرینات کششی نسبت به تمرینات انقباضی که عضله پشتی بزرگ را هدف قرار می‌دهند رعایت نمایید.