ضربه شلاقی
روش اجرا :
۱- روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و سپس عضلات شکم را منقبض کنید.
۲- شانه‌ها را ۴ اینچ (۱۰ سانتی‌متر) از زمین بلند کنید.
۳- این وضعیت را حفظ کرده و برای ۶۰ ثانیه تا سر حد خستگی ضربه شلاقی پا را تکرار کنید.
عضلات درگیر :
اصلی: راست شکمی (تارهای بخش تحتانی)، راست رانی
فرعی: مایل خارجی، مایل داخلی، عرضی شکم، سوئز خاصرهای
مقاله پیشنهادی : آموزش شنا
کاربرد در شنا :
انجام این تمرین پس از دراز و نشست بسیار مناسب است. همانند دراز و نشست تاکید عمده باید روی ثابت و محکم نگه داشتن کمر باشد. اگر قوس کمر افزایش یابد عضلات شکمی قادر به نگه داشتن کمر در وضعیت ثابت و مستحکم نیستند و در نتیجه عضلات فلکسور ران این ضعف را جبران می‌کنند. این تمرین مناسب شناگران کرال سینه و پشت است.
برای اجتناب از کمک دست‌ها در نگه داری بالاتنه، بهتر است دست‌ها را ۲٫۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
تنوع تمرینی :
- ضربه‌ی شلاقی در وضعیت کشیده
می‌توانید دست‌ها را صاف و کشیده بالای سر قرار دهید. این کار میزان سختی تمرین را افزایش داده و به شنا شبیه‌تر می‌شود. به علت افزایش سختی تمرین، عضلات مرکزی بدن را سفت نموده و کمر را در وضعیت خنثی قرار دهید.
دیدگاهتان را بنویسید